ダイエット（後編）　活性酸素　　　要は知る事とほどほどが良い！　２０２４年１月２９日（月）

ちょっとダイエットのやり方・考え方を改めなくてはならない。

とりあえず、エアロバイクを激しく回した。

スタートは午前３時から、猛スピードで回したら５分もしない内に疲れた。

こりゃダメダ！　とにかく息を整える為にゆっくりと回し、やる気が出た所で又猛スピードとか、普段よりも早く回した。

激しく・ゆったりと繰り返して３時から４時までの１時間で５０００歩を上回った。

歩数をカロリーに直すと１６６kcal  ＝５，８５６歩　なので３５歩で1kcalを消費した。

バターなんとかと云うお菓子。　これが実は要注意。　チョコレートに劣らぬ超カロリー。

たった１個で１６８kcal..

勘違いがあるかどうか分からないが、逢っていればバタークッキー１個食べたのと１時間のエアロバイクが同じ。

こんなんだったらバタークッキーを食べない方がよかった（泣き笑い）。

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有酸素運動の消費カロリーは20分程度の

ウォーキングで70kcal、

ジョギングで160kcal程度、

サイクリングで200kcal、

スイミングで400kcal程度です。

今朝３時からの１時間のエアロバイクは５８５６歩だったので１６６kca.

歩数をカロリーに直すと１６６kcal ＝５，８５６歩　なので３５歩で1kcalを消費した。

ジョギングを２０分程度したのと１時間のエアロバイクが同じ位だった（ショック）

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●活性酸素　検索すると恐ろしい事が書かれていると思いきや？！！！

活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。 ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。 活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。2021/11/01

活性酸素の役割と作用（重要とも書いてある）

活性酸素は、過剰な産生あるいは酸化ストレスによる老化、がん、生活習慣病発症との関連が注目されがちですが、白血球から産生される活性酸素（スーパーオキシド・過酸化水素など）は、体内の免疫機能や感染防御の重要な役割を担います。また細胞間のシグナル伝達、排卵、受精、細胞の分化・アポトーシスなどの生理活性物質としても利用されています。したがって、活性酸素を消去すれば良いという安易な考え方は禁物です。

抗酸化能力とは

活性酸素が、生体内で常に産生されるにも関わらず、我々が体内の恒常性を維持できるのは活性酸素から自己を防御する抗酸化防御機構が備わっているからです。抗酸化防御機構は、活性酸素の産生を抑制したり、生じたダメージの修復・再生を促す働きを有しています。

生体が有する抗酸化防御機構には、スーパーオキシドジスムターゼ、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどの内因性の抗酸化酵素に加え、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド類、カテキン類など外因性の抗酸化物質もあります。実際には、活性酸素の産生と抗酸化防御機構が複雑に作用し合いながら生体内の活性酸素の産生と抗酸化防御機構の状態が決まります。

酸化ストレスを予防する生活習慣

活性酸素の産生が過剰になり、抗酸化防御機構のバランスが崩れた状態を酸化ストレスといいます。通常、我々の生体内では活性酸素の産生と抗酸化防御機構のバランスが取れていますが、紫外線、放射線、大気汚染、たばこ、薬剤ならびに酸化された物質の摂取などにより酸化ストレスが引き起こされます。また、過度な運動やストレスも活性酸素の産生を促し、酸化ストレスを引き起こす要因となります。したがって、日ごろからバランスの取れた食事、適度な運動習慣ならびに十分な睡眠により抗酸化防御機構を良好に保つことが酸化ストレスを防止するためにも重要となります。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html#:~:text=%E6%B4%BB%E6%80%A7%E9%85%B8%E7%B4%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E5%91%BC%E5%90%B8,%E7%B4%B0%E8%83%9E%E5%82%B7%E5%AE%B3%E3%82%92%E3%82%82%E3%81%9F%E3%82%89%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

ここまで来るとややこしい話になる。

なので、おっとりしたおっとりとしては、何事も無茶は駄目ねとなる。

エアロバイクもほどほど、

とりあえず、無酸素運動で筋肉をつける事を含める。

エアロバイクを早く回せば有酸素ではなくて無酸素になり、大腿部の筋肉が増加すると

今は考えている。（もう少し検索する）

チェコレートとかバターのお菓子は、たま～～～に食べても良いよ。

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エアロバイクでも心拍数が高くなれば無酸素運動。

リラックスしてやると有酸素運動と今は思っている。

だから、超スピードで回転させて疲れたらゆったり回す、、元気が出たら又超スピード。

こんな感じでしょう！

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無酸素運動は短時間でおこなう強度が高い運動で、心拍数を意識するのが大切です。運動目的に合わせた心拍数を維持すると、トレーニング効果を最大限発揮できます。

最大心拍数をもとに身体の状態を表す心拍ゾーンは、運動強度ごとに異なります。筋トレなどの無酸素運動の強度は、最大心拍数の80％以上が目安です。

安静時心拍数・最大心拍数・心拍ゾーンから、目標心拍数を測ります。目標心拍数を基準にして筋トレすれば、高いトレーニング効果が期待できます。

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無酸素運動とは？

短距離走、投擲（とうてき）、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）です。安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。

運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。

高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度で、さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。

無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため筋線維の中でも特に速筋（タイプⅡ線維、白筋）が使われます。速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いことが特徴です。

速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには関連があることが明らかになっているため、健康や体力の維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます。

無酸素運動とは、大きなパワーで比較的短時間で行う運動を指します。短距離走や中距離走、投擲、重量挙げなど様々です。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html

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と、云う事で２分程筋肉を使って超がんばれば、それが無酸素運動。

エアロバイクでも可能！

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まだ、確定していないがエアロバイクの場合には右足のアキレス腱損傷による痛みが出て来ないようだ。

歩く時には体重がアキレス腱に作用するので痛みが出やすいのかも知れない。

故に、エアロバイクで超スピードを２分かん、あとはリラックスしてやって行こう。

犬も歩けば棒に当たる( ^^) _U~~